熬夜值班,如何守护健康?
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许多行业需要轮班、值大夜班,职场上身不由己,却引发睡眠紊乱、肥胖、长痘痘、抑郁等等一连串身心健康问题。今天小编就来分享一些小知识,让熬夜人士从饮食、睡眠、运动及生活中进行调养,捍卫身心健康。【警惕】夜班9大健康问题熬夜、值夜班很伤身!这是因为人体有“生理时钟”,种种生理...

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熬夜值班,如何守护健康?

文章zyw51年前60

熬夜值班,如何守护健康?

  许多行业需要轮班、值大夜班,职场上身不由己,却引发睡眠紊乱、肥胖、长痘痘、抑郁等等一连串身心健康问题。
  
  今天小编就来分享一些小知识,让熬夜人士从饮食、睡眠、运动及生活中进行调养,捍卫身心健康。
  
  【警惕】夜班9大健康问题
  
  熬夜、值夜班很伤身!这是因为人体有“生理时钟”,种种生理功能如心跳、血压、体温、消化及脑力活动等都会与白日和黑夜同步,在24小时的周期内波动。一旦违反自然的作息规律,身体免不了要出问题。
  
  问题包括:
  
  1.睡眠紊乱:因生理时钟被打乱的缘故,比一般人睡眠更短、睡眠品质更差,很可能在不该睡着的时候睡着,影响工作安全及表现。轮班工作者发生工作意外及骑电单车事故很常见。
  
  2.加剧现有疾病:长期轮班及加班工作,可能使原有病情加剧。比如,有的癫痫患者会因为值班睡不够而病情发作,而糖尿病患者若值班也会较难控制血糖水平。
  
  3.消化问题,如胃溃疡、便秘、肚子不适:值班者若经常饮食及睡眠不定,打乱平常的消化规律,或是吃缺乏营养的食物,都可造成消化系统出问题。
  
  4.心脏问题:夜班者比一般工作者更常有心脏问题。这可能是工作值班的压力造成,或是综合其他风险因素如饮食、抽烟饮酒、家族心脏病史等。
  
  5.缺乏运动,导致肥胖,引起糖尿病、高血压:许多研究显示值班是糖尿病及高血压的致危因素。
  
  6.免疫系统变弱:值夜班者睡眠不足、缺乏运动,免疫力遭削弱,导致容易伤风、感冒。
  
  7.可引起癌症:有些研究认为,前列腺癌、大肠直肠癌及乳癌,可能与长期值夜班有关。
  
  8.增加孕妇流产、早产、出生宝宝体重过轻的危机。
  
  9.心理健康:日夜班交替,可对员工造成压力。同时,值夜班也牺牲了与亲友相处及社交的时间。有研究显示,值班者比较容易患上抑郁症及其他情绪问题。
  
  【调理篇】西医说
  
  如何弥补轮班对健康的损伤呢?睡得够,让身体有充足的休息,恢复精神,是最大关键。
  
  建议个人从三大方面着手,即强化睡眠策略、运动及饮食调养、学习放松技巧。
  
  一、强化睡眠策略
  
  1.值夜班后,应尽早上床睡觉,争取睡眠时间。下午可以再睡一会,为晚上的工作准备。
  
  2.值夜班者转回值日班时,最好把大部分睡眠留在当天晚上。值夜班后建议只睡几个小时,以赶走睡意;然后白天不睡,到晚上正常的睡眠时间才上床睡觉。
  
  3.有正常的睡眠之后,午后或下午可短暂小睡,以对抗夜间的睡意。  
  
  为减少睡眠干扰,轮班者可以这么做:
  
  ★关掉手机及门铃,可使用耳机。在门外挂“请勿打扰”示意牌,并让朋友或邻居知道睡眠时间勿来干扰。睡觉时,也应禁止家里一切发出噪音的活动如吸尘、洗衣或让孩童玩耍。
  
  ★遵循一定的睡前仪式,比如冲凉、刷牙,既让自己舒服,也让身体知道睡觉时间到了。要睡卧房别睡客厅;房间尽可能保持黑暗。避免在睡床上做睡眠外的其他活动。
  
  ★睡前避免吃太多、别吃油腻食物或喝酒。食物太油可让肚子不舒服,喝酒易入睡但很快要起来上厕所。  
  
  二、运动与饮食
  
  经常运动好处多,既可抵挡压力及疾病,还可让人精神不容易疲倦;但运动的时间及量都很重要。
  
  运动不应该影响睡眠,建议尽量在值班之前先运动。工作前进行20分钟有氧运动如快走、骑脚踏车、跑步、游泳,足以保持精神,也可对心脏起保护作用。但别运动过度,以免影响工作。
  
  运动之余还需吃得健康,避免高糖及肥腻饮食,特别是半夜忌吃油腻大餐,以免影响消化。  
  
  三、学习放松技巧
  
  值班者应学习简单的放松技巧,以驱除工作压力。例如:坐下闭眼、冥想、阅读或看电视等,都很有帮助。
  
  【调理篇】中医说
  
  晚餐要吃饱 多喝食疗汤水
  
  值夜班者会比平常人多吃一两餐,使脾胃、肠胃工作增加,长久后可出现各种肠胃病。所以,要改变“晚餐七分饱”的做法,晚餐要吃饱,才能应付夜班工作的体力消耗。此外,也要避免多餐。
  
  如果需要填补肚子,不要再吃米饭或面食,应吃简单的包点或各种新鲜蔬菜水果,来补充体力。因为这类人群晚上消耗体力。
  
  注意平日生活调养保健;少吃煎炸肉类,油腻食物,多吃容易消化的食物,如蔬菜水果。
  
  建议值夜班人群以食疗汤水补益脏腑耗损,补充养分。这类汤水包括白木耳百合薏苡仁龙眼冬瓜糖汤、白木耳胖大海红枣莲子龙眼肉糖汤、薏苡仁白果枸杞子冬瓜糖汤,以及西洋参枸杞子淮山菊花蜜糖汤等。
  
  另外,平日常用草药与鸡或肉类共煮药膳汤,可配合米饭食用。例如党参、茯苓、红枣、龙眼肉、莲子、枸杞子、淮山、白果、沙参、麦冬、甘草、任选数种中药应用,或以人参和鸡煮人参鸡汤,或八珍为主,这有健脾益气,补心安神,滋补肝肾肺的作用。 
  
  睡前勿冲凉
  
  值夜班下班后,应尽早回家上床睡觉,补充夜间消耗的精力。避免睡前冲凉,否然容易身体进风着凉生病。

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